睡眠の質を上げるために、すぐやるべき簡単な５つのこと！
毎日しっかり眠れていますか？
ワタクシ、
午後はいつも眠たいです・・ｚｚｚ
今までは暑くて寝にくかったですよね。
それでも最近は、
夜が涼しくなってきて、
エアコン無しでもグッスリ眠れていますね。
気を付けないといけないのは、
慢性的な睡眠障害は、
体にとっては負担になりますので、
この機に睡眠を改善しましょう！
簡単なことを見直せば大丈夫。
睡眠はまだ分かっていない
人はなぜ眠るのか？
眠たいからだ！
（そりゃそうだね）
体が睡眠を求めているから、
寝ないと人体に影響がでるでしょうね。
しかし、
世界にはこんな人もいますよ☟
この人は特別ですからね・・。
なので、
なぜ眠らないといけないのか？
なぜ夢を見るのか？
なぜ眠くなるのか？
誰もはっきりとした答えは持ち合わせていませんよね。
まだまだ研究段階ですよね。
（分かったらすぐ教えて欲しい）
ここで研究しているみたいよ☟
睡眠・覚醒機能と24時間リズムをセロトニンが束ねる | 理化学研究所
セロトニンが重要らしい・・
私たちは、
眠らないとまともに生活できないのも事実ですからね。
やっぱり毎日しっかり睡眠とりましょうね！
（記事のおじさんの真似しちゃダメよ）
みんな同じ？
人によってベストな睡眠時間は違いますね。
４時間でイイ！
９時間は寝ないと！
いろいろな人がいますよ。
ですので、
一概には言えませんが、
一般的な話として、
７.５時間～８.５時間がいいと言われています。
それは睡眠の周期が関わっているからですよ。
睡眠は１周期９０分前後
睡眠時は、
・ノンレム睡眠（体も大脳も休息）
・レム睡眠（体は寝て、大脳は活動）
が交互にやってきます。
そのうちの８割がノンレム睡眠（１～４段階）で、
残りがレム睡眠です。
全体の１サイクルがおよそ９０分前後と言われています。
（８０～１１０分と諸説あり）
起きるのは、
眠りが１番浅いとされるレム睡眠のときが、
スッキリと目覚めれますよ。
睡眠の質を上げるためには？
簡単な５つことをやってみましょう！
１．起床時間から逆算して眠りにつく
どのくらいの睡眠時間がいいのかは、
人によって違いますから、
いろいろ試してみて、
自身の調子が良い睡眠時間を、
見極めてみるとイイですよ。
そのときに、
起床時間から逆算しましょう！
７時間という人は、
６時起床なら、２３時には眠りにつきましょう。
そして、
なるべくなら２４時前には眠りにつくとイイことありますよ。
成長ホルモンが分泌するのが、
２２時～深夜２時頃
と言われていますからね。
短時間睡眠の方もこの時間には、
布団に入りましょう。
２．寝る前にスマホを触らない
なるべく寝る直前まで触るのを止めましょう。
光の刺激は興奮を呼びます。
テレビもそうですが、
交感神経が興奮した状態になり、
気が高ぶって寝付きにくくなりますよ。
iPhoneなら「Night Shift」をＯＮにすれば、
目に優しい色になります。
Night Shift について
Night Shift1 は iOS デバイスの時計とジオロケーションを使って現在地の日の入りの時刻を推定し、その時刻が過ぎると、ディスプレイの色を暖色系の色域に自動的に切り替えてくれます。朝になると通常の設定に戻します。
Androidアプリでも「ナイトモード」がありますね。
３．日中に食べ過ぎない
食事をすると消化にエネルギーを取られます。
１食で３時間の睡眠が必要と言われていますので、
１日３食もしっかり食べてしまうと、
３✖３＝９時間
にもなります。
昼食をしっかり食べると、
午後の仕事がはかどらなくなるのもそれですね。
寝ているときに消化にエネルギーを使うと、
良質な睡眠を阻害する原因にもなりますよ。
寝る前の、
コーヒー
アルコール
にもご注意を！
４．気持ちを落ち着かせる
副交感神経が働くように、
心を静めましょう。
読書をしたり、
クラシックなどの音楽を聴いたり、
照明を暗めにしたり、
温めのお風呂に入ったり、
ストレッチしたり、
お香を焚いたり、
リラックスできる環境を作ることが大事ですよ。
５．夕食は軽めに
食べ過ぎないのも大事ですし、
寝る２時間前までには食事は終わらせましょう。
先ほどの話で、
食べたら消化する時間が必要ですから、
お腹一杯ではイイ睡眠は取れませんね。
ちなみに、
消化までの時間は、
炭水化物は、２～３時間
タンパク質は、３～４時間前後
高脂肪食（肉など）は、４時間以上
焼肉やステーキなどの高脂肪食は、
胃に長く留まるので、
夜遅くに食べると脂肪になりやすいと言われますね。
胃で留まる時間順は、
食物繊維 ＜ たんぱく質 ＜ 脂質
果物と野菜は消化が早いですね。
どうでしょうか？
そんなに難しいことではないですね。
あと１つ、
起きたら太陽を浴びましょう！
目が覚めますし、
セロトニンを増やしますよ！
Ｃｈａｏ！
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